استرس
استرس و مدیریت آن
بسیاری از ما به ندرت استرس بسیار شدید ناشی از رویدادهای بسیار تهید کننده را تجربه می کنیم. با اینحال ما بیشتر زندگی خود را در حالت نیمه اضطراب سپری می کنیم؛ نه کاملا آرام هستیم و نه کاملا تحت تاثیر استرس هستیم.
استرس واقعیتی از دنیای مدرن است و به جای اینکه استرس را مسئله ای تهدید کننده، تنبیهی و یا غیر قابل مدیریت ببینیم، باید یاد بگیریم که چگونه با به کار بستن تکنیک های ساده و انجام برخی فعالیت ها استرس خود را مدیریت کنیم.
علیرغم اینکه هر روزه با استرس مواجه می شویم ولی هنوز هم استرس پیچیدگی خاص خودش را دارد. پدیده ای روانشناختی است که از دو قسمت فیزیولوژیکی و ذهنی تشکیل شده است. در بعد ذهنی هیجان های ناخوشایند قرار دارد و نکته مهم این است که استرس در این بعد به ادراک ما بستگی دارد؛ باورها و انتظارات افراد درمورد جهان در تجربه استرس آن ها بسیار تاثیرگذار است.
در بعد فیزیولوژیکی آبشاری از فعالیت در سراسر بدن اتفاق می افتد؛ ضربان قلب بیشتر می شود، ذخایر انرژی متابولیزه می شود، هضم متوقف شده و بدن وارد حالن آمادگی مقابله با تهدید می شود.
هدف این مطلب این است که به شما کمک کند موقعیت هایی را تشخیص دهید که باعث می شوند استرس را تجربه کنید و درک کنید چگونه استرس روی شما تاثیر می گذارد. انجام این تمرین ها به شما کمک میکند مکانیزهای مقابله ای جدید و انطباقی برای آغازگرهای استرس خود پیدا کنید، آن ها را کاهش دهید و منبع استرس در زندگی خود را تا جای امکان حذف کنید.
در دو بخش به این مطلب می پردازیم:
بخش اول بر خودآگاهی تمرکز دارد. در این تمرین شما علائم هیجانی و فیزیولوژیکی استرس که در مواجهه با اتفاق های خاص تجربه می کنید را یاد میگیرید. در هر ستون به استرس خود نمره می دهید و سپس می توانید با اولویت بندی کردن آن ها در قسمت دوم، به آن هایی که در اولویت شما هستند، زودتر بپردازید.
قسمت دوم از شما می خواهد به راه های جدید و سالم تر کاهش یا حذف استرس بپردازید. از شما خواسته می شود قبل از طراحی راه هایی برای کنار آمدن با استرس در لحظه، فاکتورهای راه اندازها و آغازگر های استرس خود را بشناسید هم آن هایی که می توانید کنترل کنید و هم آن هایی که نمی توانید کنترل کنید. نهایتا پاسخ شما به قسمت دوم می تواند برای بارش ذهنی راه های جدید مقابله با استرس در آینده منجر شود.
قسمت اول: استرس خود را شناسایی کنید.
از جدول شماره یک برای پیدا کردن، شناسایی موقعیت ها و رویدادهایی استفاده کنید که آغازگر علائم هیجانی و فیزیولوژیکی استرس شما هستند. در ستون اول برخی از موقعیت هایی را یادداشت کنید که شما احساس می کنید و حدس میزنید پاسخ استرس را در شما به وجود می آورند.
هر گونه احساس هیجانی و یا فیزیولوژیکی خود را در ستون دوم و سوم یادداشت کنید. نهایتا از ستون آخر برای نمره دادن به این موضوع استفاده کنید که از این آغازگر ها چه میزان استرسی تجربه کردید( از 0 به معنی کمترین تا 100 به معنی بیشترین میزان استرس).
موقعیت زمانیکه من . . . . | علائم جسمی من احساس می کنم . . . | علائم هیجانی من احساس می کنم . . . | میزان استرس (0 تا 100) |
| زمانیکه من دوشنبه ها حجم کار زیادی دارم که باید انجام دهم. | من احساس می کنم شانه هایم سفت شده و درد دارند. | احساس می کنم غرق استرس شدم و بسیار خسته هستم. | 60 درصد |
قسمت دوم : مقابله با استرس
حالا از موقعیت هایی و مواردی که آغازگر استرس شما بودند و آن ها را در قسمت اول شناسایی کردید کمک بگیرید تا زمان هایی که استرس شما زیاد شد بتوانید از مکانیزهای مقابله ای مناسب استفاده کنید. از موقعیتی شروع کنید که برای شما اولویت بیشتری دارد.
طبیعتا ما نمی توانیم همه موقعیت ها را کنترل کنیم. در ستون دوم تلاش کنید تا مواردی که آغازگر استرس شما بودند را به دو گروهی که می توانید کنترل کنید و نمی توانید کنترل کنید، تقسیم کرده و این دو حالت را از هم جدا کنید.
در ستون سوم یادداشت کنید در حال حاضر چگونه با موقعیت های استرس زا مقابله می کنید و ستون آخر جایی است که شما به راه های جدیدی فکر می کنید که می توانید در مواجهه با استرس از آن ها استفاده کنید. در این قسمت هم مکانیزهای عملی و هم هیجانی را می نویسید که احساس می کنید کمک کننده هستند.
موقعیت زمانیکه من ….. | قابلیت کنترل من واقعا در این موقعیت چه چیزی را می توانم کنترل کنم؟ چه جنبه هایی فراتر از کنترل من است؟ | مکانیزم مقابله فعلی در حال حاضر به این شکل مقابله می کنم که …. | مکانیزم مقابلهای سازگارانه چگونه می توانم با این موقعیت مواجه شوم و یا استرس خود را کاهش دهم یا از آن رها شوم؟ |
| زمانیکه من دوشنبه ها حجم کار بسیار زیادی دارم | *من نمی توانم حجم کاری که دارم را کنترل کنم *من می توانم کنترل کنم کی و چگونه آن را تمام کنم؟ | اضافه کاری بدون حقوق | من می توانم *کارهایم را اولویت بندی کنم *مواردی را مربوط به دیگران است را به آن ها واگذار کنم. اهداف فردی خود را به اهداف کوچکتر قابل مدیریت تقسیم بندی کنم |
