رهایی از زندان ذهن
رهایی از زندان ذهن یکی از چالش های انسان در این دوره زمانی است.
كار ذهن توليد فكر است. ذهن اين كار را بی وقفه و سرسختانه انجام می دهد. برخی از افكار معنادارند و برخی از آنها چندان معنايی ندارند. برخی از افكار به حلّ مشكلات منجر می شوند و برخی ديگر، با ترسی كه ايجاد می كنند، ما را زمين گير می سازند. برخی افكار كمك می كنند تا زندگی را به پيش ببريم و برخی ديگر مايه سرزنش خود و نفرت از خويشتن می شوند.
افكار تنها يك دقيقه و آن هم فقط در سيناپس های مغزی وجود خارجی پيدا می كنند.
در حالی كه بعضی از افكارمان از يك سريال كمدی نيز كمتر واقعی هستند، ولي ما آنها را مثل اخبار، جدّی می گيريم و واكنش نشان می دهيم.
ما به هر آنچه فكر می كنيم، باور داريم و همين امر ريشه بسياری از دردها و رنج هايمان به شمار می رود.
وقتی به هر آن چه ذهن مان توليد می كند، باور داريم، درست مثل اين است كه در دامی گرفتار شده ايم. براي رهايی از اين دام، فقط يك راه وجود دارد. بايد بدانيم كه افكار چگونه عمل مي كنند و چه نوع فعاليتی دارند. قبل از هر چيزی بايد افكارمان را شناسايی كنيم.
عمده افكار ما عبارت اند از:
- مشاهده زمان حال
- خاطرات گذشته
- داوری (درباره خوب يا بد و درست يا نادرست بودن امور)
- افكار داستان گويانه (در توضيح چرايی اتفاقات)
- افكار آينده نگرانه كه منجر به شكل گيری سناريوهايی درباره وقايع آينده می شوند. اين گونه افكار سه نوع هستند: برنامه ريزی، خيال پردازی و افكار پيشگويانه.
هر چه آگاهی شما از عملكرد ذهن تان افزايش يابد، كنترل حالات خلقی و هدايت زندگی تان بهتر مي شود.
در اين پست ما قصد داريم به افكار زمان حال بپردازيم.
مشاهده زمان حال
می توانيد از احساس های درونی خود برای تمركز بر زمان حال استفاده كنيد.
- گوش كردن: به تجربه های جسمی مثل گوش كردن به يك قطعه موسيقی مركب است كه از ملودی های اصلی و فرعی تشكيل شده است. ملودی هايی كه اوج و فرودهای خاص خودشان را دارند.
احساس بدنی ممكن است مثل صدای بلند و ناگهانی یك طبل، ناگهان به اوج برسد یا به تدریج و آرامی شروع شود.
برای اینكه بتوانید به تجربه های درونی خود گوش بسپارید، یك راه ساده وجود دارد: با استفاده از نوار مراقبه متحرك، تمام توجه خود را بر زمان حال متمركز كنید. یك نوار حلقوی نورانی به قطر حدوداً سه سانتی متر، بالای سرتان تصوّر كنید. بلافاصله، نوار شروع به پایین آمدن می كند و به آرامی به سمت قسمت های پایینی بدنتان حركت می كند. با گذشتن نوار از هر نقطة بدن، سعی كنید بر احساساتی كه در آن نقطه وجود دارد، تمركز كنید. به نوع احساسی كه تجربه می كنید، دقت كنید.
آیا احساس انقباض و گرفتگی می كنید؟
آیا در آن نقطه، درد خفیفی احساس می كنید؟
آیا احساس فشار و تنش می كنید یا احساس آرامش و رهایی؟
حلقه را تماشا كنید كه به تدریج در حال پایین رفتن است. به این كار تا زمانی ادامه دهید كه به تمام احساس های بدنی خود گوش سپرده باشید. هر یك از این احساس ها، نغمه خاصی دارد.
در ادامه، آگاهی تان را افزایش دهید تا كل ملودی را در بر گیرد. هوا را به درون ریه هایتان وارد كنید و اجازه دهید كه هوا جریان یابد.
هر احساسی را كه در بدن تان تجربه می كنید، مشاهده كنید. حالا حواس تان را جمع كنید و با تمام وجودتان، به احساس های بدنی گوش بسپارید. سپس نفس عمیق دیگری بكشید و به تمرین پایان دهید.
حالا تمرین را انجام بدهید و كار را با نوار مراقبه متحرك ادامه دهید.
مهم ترین اصل درباره مراقبه این است كه شما هیچ كاری انجام نمی دهید.
معمولاًً هنگام مراقبه، نگران نیستید، برنامه ریزی نمی كنید. مشغول به خاطر آوردن یا تبیین چیزی نیستید و دست به پیش بینی هم نمی زنید.
در دقایقی كه مشغول مراقبه اید، ذهن تان آرام تر می شود و صرفاً تماشا می كند و گوش می سپارد. به هنگام مراقبه، ذهن در زمان حال زندگی می كند و همین كافی است.
به این سؤالات فكر كنید:
- وقتی ذهنتان را بر احساس های بدنی تان متمركز می كنید، حتی برای چند دقیقه، چه هیجانی دارید؟
- بین این دو موقعیت چه تفاوتی احساس می كنید: وقتی هم زمان با نوار مراقبة متحرك، بر بخش های مختلف بدن تان تمركز دارید و وقتی به كل احساس های بدنی تان گوش می سپارید؟
- آیا مراقبه، میزان فعالیت ذهنی تان را كاهش می دهد و آن را آرام تر می كند؟
- آیا مراقبه، فراوانی یا نوع افكارتان را تغییر می دهد؟
زمان حال، گرانبها و ارزشمند است.
زمان حال، گرانبها و ارزشمند است.در زمان حال است كه احساسات تجربه می شوند، تصمیم ها گرفته می شوند و تغییر امكان پذیر می گردد. اما قدرت و جادوی زمان حال، اغلب ما را فریب می دهد و ما را از حال غافل می كند.
در عوض، ما بیشترین لحظات زندگی مان را در گذشته به سر می بریم و به مرورِ رنجش ها و ناراحتی های قدیمی، اشتباهات قبلی و قضاوت های دردناك مان درباره خویشتن و دیگران می پردازیم یا این كه به طرف آینده كشیده می شویم و خود را مشغول نگرانی ها، سناریوها (“چی می شود اگر”) و فاجعه سازی می كنیم. در این میان، تنها چیزی كه از دست می رود، لحظات حال زندگی مان است.
برای این كه در زمان حال زندگی كنید، باید یاد بگیرید آگاهی خود را تغییر دهید. به جای پرداختن به زمان گذشته یا آینده نامشخص، باید مشاهده گر دو ستون زمان حال باشید: تجربه های درونی و بیرونی.
همانگونه كه گفته شد شما مشاهده احساس جسمی خود یا تجربه های درونی را یاد گرفتید، درگام بعدی تغییر آگاهی را تمرین كنید: رفت و برگشت بین دنیای درون و بیرون. همین حالا، چشم هایتان را ببندید و به احساس هایی توجه كنید كه در بدن تان تجربه می كنید.
چه احساسی در صورت و سرتان تجربه می كنید؟
در گردن و شانه هایتان چطور؟
به تنفس خود توجه كنید. هوایی كه از درون گلوی تان پایین می رود، ریه هایتان را پر می كند و دیافراگم تان را منبسط می كند. هر احساسی را كه در قفسه سینه و شكم خود تجربه می كنید. مشاهده نمایید.
حالا به احساساتی توجه كنید كه در قسمت های تحتانی بدن خود كشاله ران تجربه می كنید. نهایتاً به ساق ها و كف پاهایتان توجه كنید. چشم هایتان را باز كنید و آگاهی تان را به چیز های خارج از بدنتان یعنی تجربه های بیرونی معطوف سازید.
به چیزی كه می بینید دقت كنید:
- رنگها
- شكل ها
- اشیایی كه در اطرافتان وجود دارند.
حالا به صداهای اطراف خود توجه كنید: صدای تیك تیك ساعت، سرو صدای ترافیك و صداهای مبهم. اكنون به احساس های دیگری كه تجربه می كنید مانند نرمی یا سختی دسته های صندلی كه روی آن نشسته اید، به بوهای خوش یا هر بوی دیگری كه استشمام می كنید، توجه كنید و به هر آنچه در اطرافتان می گذرد متمركز شوید.
چشم هایتان را دوباره ببندید. توجه تان را به آن چه در بدن تان احساس می كنید، متمركز سازید. تك تك احساساتی را كه از سر تا نوك پا تجربه می كنید، به دقت از نظر بگذرانید. برخی از این احساسات ممكن است ناراحت كننده و حتی دردناك باشند. برخی دیگر ممكن است خوشایند یا لذت بخش باشند. مهم نیست كه چه نوع احساسی را تجربه می كنید، فقط آن چه را كه در درون تان اتفاق می افتد، مشاهد كنید و دو دقیقه در این وضع بمانید. حالا دوباره چشم هایتان را باز كنید و به دنیای بیرون بازگردید. به آن چه می بینید، می شنوید، حس و استشمام می كنید توجه كنید. دو دقیقه توجه خود را به آن چه تجربه می كنید متمركز نمایید. سه یا چهار بار این رفت و برگشت بین تجربه های درونی و بیرونی را تكرار كنید. سعی كنید هر بار كه به تجربه های درونی و بیرونی تان متمركز می شوید، به چیزهای جدیدی توجه كنید. اگر سر و كله افكارتان پیدا شد و جریان رفت و برگشت بین دنیای درون و بیرون را قطع كرد، هیچ اشكالی ندارد نگران نباشید. از كنار این افكار بگذرید و دوباره بر زمان حال متمركز شوید. بعد از این كه تمرین را به پایان رساندید، چند دقیقه صبر كنید و درباره این سؤالات فكر كنید.
توجه داشته باشید كه قبل از پایان این تمرین، سؤالات را نگاه نكنید.
- چه تفاوتی بین تمركز بر زمان حال و آگاهی متداول تان وجود دارد؟
- تمركز بر زمان حال، چه تأثیری بر حالات خلقی شما دارد؟
- كدام ویژگی های زمان حال، سریع تر از مركز توجه شما می گذرند و ردّ می شوند؟
- حین تمركز بر تجربه های درونی، بیشتر احساس راحتی و آرامش می كنید یا وقتی بر تجربه های بیرونی تمركز می كنید؟
- كدام ویژگی های دنیای بیرونی، شفاف تر و واضح تر به نظر می رسند و برایتان گیراتر است؟
- به چه چیزهایی درباره افكارتان پی بردید؟ آیا ذهن تان آرام تر شد یا میزان فعالیت آن بیشتر شد؟ آیا فراوانی افكار نگران كننده بیشتر شد یا كمتر؟ آیا فراوانی قضاوت هایتان كاهش یافت یا افزایش؟
- الان چه احساسی دارید، آیا احساس تان دقیقاً برعكس همان احساسی است كه قبل از تمرین داشتید؟
